[...] ujmij kg a zwiększ ilość po kolei: Klatka: masz stosunkowo nieduży staż więc rozpiętki proponuję jednak na płaskiej, Triceps: Francuzy siedząc teżsą trudne więc porponuję pompki tyłem z obciążeniem, dają efekty, mówię Ci Plecy: 2 i 3 ćwiczenie się pokrywają a nie ma sensu dublować, wyvierz jedno z nich i dodaj jeszcze podciąganie sztangi wąsko [...]
A. 1.Przysiad ze sztanga 5x10 2.Podciąganie podchwytem 4x 8-10 (technicznie) 3.WL 3x10 4.Wyciskanie sprzed głowy 3x10 +1cw na brzuch bądź łydki B. 1.MC 5x10 2.Wiosłowanie 4x8-10 3.WL na skosie sztangielek 3x10 4.Pompki na poręczach 4x8-10 +1cw na brzuch bądź łydki
Ostatnie 2/3 tygodnie dokończyłem plan 5x5 i teraz właśnie nadszedł czas na zmianę planu. Trochę zmieniłem powyższy plan na taki: A 1) wyciskanie sztangi płaska 3x12/10 2)Przysiady przednie 3x12/10 3) Podciąganie nachwytem 3x12/10 4) wyciskanie hantli siedząc 3x12/10 5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 6) Pompki na poręczach wąsko 3x12 [...]
[...] młotkowe lub z supinacją 4- uginanie w podporze o kolano plecy Podciąganie 4s wiosło 4s Babka 4s unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 4s triceps Wyciskanie francuskie 4s pompki tyłem 4s przedramie po 3 serie każdego czyli w sumie 6 nogi: Przysiady 4s Wykroki 4s Żuraw 4s Wspięcia 4s oczywiście ułóż to tak jak napisałem na początku. pzdr [...]
Po zmianach... teraz morze byc? Wtorek: klatka Wyciskanie na prostej 3x12 Wyciskanie na skośnej w góre 3x12 Wyciskanie na skośnej w dół 3x12 Rozpętki na skośnej w góre 3x12 biceps Uginanie ramin stojąc z gryfem 4x8 hantelkami na ławce skosnej uchwyt młotkowy 4x8 uginanie ramin na modlitewniku wąsko 4x8 Środa: Plecy Martwy na ugiętych [...]
[...] x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 7, 7 10, 6, 6 10, 8, 7 8, 8 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 9. Brzuch – freestyle spięcia zwykłe z [...]
[...] x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 8, 7 10, 9, 8 10, 8, 6 nie robiłam 10, 7, 7 10, 8, 8 10, 7, 6 10, 7, 7 10, 6, 6 10, 8, 7 8, 8 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie francuskie [...]
oo rzeczywiście, dzięki :p Tutaj dobra wersja: PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 [...]
A więc w tym tygodniu zostały mi jeszcze 2 treningi więc pocisnę jeszcze tym planem, a w następnym przerzut na FBW. Plan FBW A: Wiosłowanie sztangą 3s. Przysiady ze sztanga\hantlami 3s. Wyciskanie płasko 3s. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. Pompki w podporze tyłem 3s. Uginanie nadgarstków nachwytem w [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Przedramię Klatka . Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rob progresje . Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej (głową w górę) ławce 3 serie progresja . Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej (głową w dół) ławce 3 serie to cwiczenie rob na przemian z Wyciskaniem sztangi leżąc na skośnej (głową w [...]
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE ZESTAW B: 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW (nogi) 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO(naramienne) 3 HIGH PULl (naramienne) 4 MARTWY CIAG (plecy) 5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM(tric) 6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z [...]
Może mi to ktoś sprawdzić? Sorry, że wbijam Ci się w temat, ale nie chce śmietnika robić z nowym tematem, więc napiszę tu . Tak to sobie ułożyłem: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM -WIOSLOWANIE OBURĄCZ NA [...]
[...] stojac 5 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 za dużo serii, daj albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 ćw. po 4 serie triceps - podnoszenie sztangielki z za glowy 4 - pompki w podporze tylem 3 daj więcej serii, tak by w sumie było 8-9 WTOREK: Barki - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 - wyciskanie sztangielki do gory 4 - Unoszenie [...]